Pernahkah anda berbaring di katil tetapi sukar untuk tidur? Atau mungkin anda bangun tidur dengan rasa seperti tidak cukup rehat? Anda tidak bersendirian. Masalah tidur adalah perkara biasa, tetapi berita baiknya ialah beberapa perubahan kecil dalam rutin harian, dikenali sebagai “Penjagaan Tidur” yang boleh memberi kesan besar.

Penjagaan Tidur merujuk kepada tabiat, tingkah laku, dan faktor persekitaran yang mempengaruhi kualiti dan tempoh tidur anda. Ia merupakan pembentukan rutin dan persekitaran yang mesra tidur secara konsisten untuk membantu tubuh anda bersedia mendapatkan tidur yang nyenyak dan menyegarkan.

Kenapa Penjagaan Tidur Penting

Penjagaan tidur merujuk kepada tabiat dan persekitaran yang membantu anda tidur dengan lebih baik. Tidur yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan mental dan fizikal anda. Ia boleh memperbaiki mood, meningkatkan fokus, dan menguatkan sistem imun anda. Sebaliknya, kurang tidur boleh menyebabkan anda mudah marah, kurang fokus, dan boleh membawa kepada masalah kesihatan jangka panjang. Terdapat banyak ubat yang merawat insomnia tetapi ia hanya berkesan untuk jangka yang pendek sahaja. Penjagaan tidur merupakan salah satu rawatan yang penting untuk mengatasi masalah tidur.

Cara Mudah Meningkatkan Penjagaan Tidur

Berikut adalah beberapa tips praktikal untuk membantu anda:

1. Tetapkan Jadual Tidur
   Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Ini membantu mengatur jam dalaman badan anda, menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan bangun secara semula jadi. Buat rutin waktu tidur yang menenangkan.
   
   
2. Buat Rutin Waktu Tidur yang Menenangkan
   Amalkan ritual sebelum tidur untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Ini boleh merangkumi membaca buku, bermeditasi atau mandi air suam. Elakkan aktiviti yang merangsang seperti melayari telefon atau menonton rancangan TV yang mendebarkan.
   
   
3. Pastikan Bilik Tidur Sesuai untuk Tidur
   Bilik tidur anda seharusnya menjadi tempat yang selesa untuk tidur: sejuk, sunyi, dan gelap. Pertimbangkan langsir kalis cahaya, penutup telinga, atau mesin bunyi putih untuk
   menghalang gangguan. Jangan lupa tentang tilam dan bantal yang selesa!
   
   
4. Kurangkan Masa Layar Sebelum Tidur
   Cahaya biru daripada telefon, tablet, dan komputer boleh mengganggu pengeluaran melatonin, hormon yang membantu anda tidur. Cuba matikan semua peranti sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
   
   
5. Pantau Pemakanan dan Minuman Anda
   Elakkan makanan berat, kafein, dan alkohol sebelum tidur. Walaupun alkohol boleh membuat anda rasa mengantuk, ia boleh mengganggu tidur anda di tengah malam.
   
   
6. Kekal Aktif pada Siang Hari
   Senaman secara kerap dapat membantu anda tidur lebih cepat dan lebih lena. Walau bagaimanapun, elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana ia boleh membuat anda terlalu bertenaga untuk tidur.
   
   
7. Uruskan Stres
   Kebimbangan dan tekanan adalah punca utama gangguan tidur. Amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam atau menulis jurnal untuk menenangkan minda anda sebelum tidur.
   
   
8. Bangun dan Cuba Lagi
   Jika anda tidak dapat tidur selepas kira-kira 20 minit, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan atau membosankan sehingga anda rasa mengantuk, kemudian cuba tidur semula. Duduk dengan tenang di sofa dengan lampu dimatikan (cahaya terang boleh memberitahu otak anda bahawa sudah tiba masa untuk bangun) atau baca sesuatu yang membosankan. Elakkan melakukan aktiviti yang terlalu merangsang atau menarik kerana ini boleh membuat anda lebih terjaga.
   
   
9. Katil Hanya untuk Tidur
   Cuba elakkan menggunakan katil untuk apa-apa selain tidur dan hubungan intim supaya badan anda mengaitkan katil dengan tidur. Jika anda menggunakan katil untuk menonton TV, makan, membaca atau bekerja dengan komputer riba, badan anda mungkin tidak belajar kaitan ini.
   
   
10. Elakkan Melihat Jam
    Ramai yang menghadapi masalah tidur cenderung terlalu kerap melihat jam. Kerap memeriksa waktu boleh mengejutkan anda (terutamanya jika anda menyalakan lampu untuk melihat masa) dan menguatkan fikiran negatif seperti “Alamak, dah lewat sangat, saya tidak akan dapat tidur” atau “Hanya tinggal 5 jam untuk tidur, teruknya.” Cuba elakkan tabiat ini untuk mengurangkan stres.

Bila Perlu Dapatkan Bantuan?

Jika anda telah mencuba tips ini tetapi masih menghadapi masalah tidur, mungkin sudah tiba masanya untuk bercakap dengan profesional kesihatan. Gangguan tidur seperti insomnia atau apnea tidur boleh dirawat, tetapi memerlukan diagnosis dan rawatan yang tepat. Jika anda tengah menghadapi masalah tidur, sila hubungi kita untuk bercakap dengan profesional kesihatan kita.

Jiwadamai juga boleh membantu anda dalam isu psikologi yang dihadapi daripada peringkat kanak-kanak sehinggalah ke dewasa sama ada ia isu kesihatan mental mahupun isu perkembangan kanak-kanak secara holistik kerana ahli klinikal kami terdiri daripada Pakar Psikiatri, Pakar Psikiatri Kanak-Kanak, Psikologis Klinikal, ahli terapi cara kerja (occupational therapist), dan juga ahli terapi pertuturan (speech therapist).

Jikalau tidak keberatan, anda boleh hubungi kami melalui talian 017 269 4852 (hotline isu dewasa) dan 011 5430 8949 (hotline isu kanak-kanak & remaja) dan lakukan janji temu bersama kami. Kami sedia membantu anda.